Además, la pechuga de pollo es magra, versátil, fácil de conseguir y apta para muchas restricciones dietéticas. En resumen, ¡es una de las mejores fuentes de proteína! Pero si quieres variar, estás de suerte, porque hay alimentos que contienen aún más proteína, para que puedas diversificar tus comidas sin sacrificar tu ingesta proteica.
La proteína es un macronutriente esencial que el cuerpo necesita en grandes cantidades. Según Pasquariello, esto se debe a que casi todas las reacciones corporales requieren proteínas en forma de aminoácidos, sus bloques constructores. Más específicamente, “la proteína participa en la regulación de sistemas orgánicos, mantiene la inmunidad y el metabolismo, y asegura el correcto funcionamiento de hormonas y neurotransmisores” – explica Pasquariello.
También es clave para mantener un peso saludable, construir músculo y apoyar la salud ósea.”
En general, un adulto sano necesita 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, según las Dietary Guidelines for Americans. Esto equivale a unos 56 gramos diarios para hombres y 46 gramos para mujeres. Pero puedes aumentar tu ingesta si eres activo, quieres ganar músculo, te recuperas de una enfermedad o lesión, estás embarazada o lactando, buscas perder peso o simplemente quieres que tus comidas sean más saciantes – comenta Pasquariello. Ahora que sabemos lo importante que es la proteína y que la pechuga de pollo no es la única opción, aquí tienes las mejores alternativas recomendadas por dietistas, que ofrecen aún más proteína por peso.
1. Proteína vegetal de soja o guisante
La proteína vegetal texturizada, generalmente hecha de harina de soja, es una excelente fuente proteica que también aporta fibra, hierro o potasio, aunque su composición varía según la marca. “Se puede usar como alternativa vegana a la carne de res o pavo molido, ideal para hamburguesas caseras, albóndigas, chili o guisos” – explica Pasquariello.
2. Atún enlatado Albacore
Según la dietista Dru Rosales, el atún enlatado es otra fuente proteica excelente, con más proteína que una pechuga de pollo. Además, “es rico en ácidos grasos omega-3, que apoyan la salud del cerebro, los ojos y el corazón” – añade Rosales. Suele usarse como paté para sándwiches, pero si quieres variar, pruébalo sobre una cama de ensalada o envuelto en alga nori.
3. Tofu
El tofu es un bloque prensado de proteína de soja, vendido generalmente en bloques. Es rico en proteínas y muy versátil. “No solo es una proteína completa para construir y mantener músculo, sino que también es una fuente importante de calcio” – dice Rosales. Lo mejor es que puedes sustituir cualquier proteína en tus recetas por tofu. Funciona genial en sopas, ensaladas y salteados.
4. Seitán
El seitán es un sustituto de carne hecho de agua y gluten de trigo. Según Pasquariello, dependiendo de la marca y el sabor, suele contener unos 27 gramos de proteína por porción de 85 gramos. Algunas versiones también aportan hierro, esencial para la formación de glóbulos rojos. Recuerda que su sabor es bastante neutro, así que busca recetas que lo marinen o cocinen en salsa – recomienda Pasquariello. Puedes comprarlo ya marinado y condimentado. Úsalo igual que tiras de pollo o carne para sándwiches, fajitas o salteados.
5. Requesón
Gracias a su alto contenido proteico, el requesón se ha convertido en una estrella en redes sociales. Una taza aporta aproximadamente 27 gramos de proteína, según Rosales. También contiene calcio y probióticos, que benefician la salud intestinal. “Combínalo con frutos rojos y granola, mézclalo en batidos o disfrútalo con tostadas, pimienta molida y rodajas de tomate” – recomienda Rosales. Incluso puedes batirlo con huevo para hacer un pan proteico con requesón.
6. Edamame
Una taza y media de edamame ofrece unos 27 gramos de proteína y el doble de hierro que la pechuga de pollo, según Rosales. “El hierro es fundamental para transportar oxígeno en el cuerpo y para la producción hormonal” – explica. Disfrútalo en salteados, bowls de cereales o en tu receta favorita con arroz.
