Desde el método de 10 000 pasos diarios hasta el entrenamiento popular en cinta, caminar nunca ha sido tan popular. Tiene muchos beneficios para la salud y es un esfuerzo alcanzable, incluso para quienes evitan el ejercicio. Hay una variante más sencilla que muchos expertos recomiendan: la caminata japonesa.
Como explica Shawn Anthony, MD, especialista en medicina deportiva de Mount Sinai, la caminata japonesa es un tipo de ejercicio que combina pasos rápidos y lentos. Fue estudiada por primera vez en 2004 por un grupo de investigadores japoneses, quienes descubrieron que este método puede mejorar la salud cardiovascular y la función física en adultos mayores. Hoy, gracias a las redes sociales, esta práctica confiable vuelve a brillar y parece que todos quieren sumarse. Sigue leyendo para descubrir por qué la caminata japonesa está conquistando corazones.
¿Cómo funciona?
Heather Viola, DO, adjunta de medicina interna general en Mount Sinai, explica que una rutina típica de caminata japonesa alterna tres minutos de paso rápido con tres minutos de paso más lento y recuperativo, durante un total de 30 minutos. Pero el paso rápido no es solo caminar rápido; la Dra. Viola enfatiza que en este intervalo se debe dar el máximo esfuerzo. “La clave está en la alta intensidad,” añade el Dr. Anthony.
“Durante esos intervalos de tres minutos, debes caminar aproximadamente al 70–85% de tu frecuencia cardíaca máxima, lo que se siente como un esfuerzo de 6 a 7 en una escala de 10.”
Dice que si notas que respiras más profundo, tus brazos se mueven con más fuerza y solo puedes hablar en frases cortas, vas por buen camino.
Los beneficios
Según la Dra. Viola, la caminata japonesa ofrece los mismos beneficios que ejercicios más intensos, pero con menos impacto en las articulaciones. “Ofrece beneficios físicos, mentales y de estilo de vida muy amplios,” dice.
Mejora la salud cardiovascular, reduce la presión arterial, aumenta la movilidad y acelera el metabolismo (lo que ayuda a controlar el peso y mejora la sensibilidad a la insulina), solo por nombrar algunos beneficios físicos que puedes lograr con esta rutina. Además, el cambio de ritmo fortalece los músculos de las piernas y el core, mejora el equilibrio y la coordinación, y apoya la densidad ósea.
En cuanto a la salud mental, caminar es conocido por mejorar el ánimo, reducir el estrés y potenciar las funciones cognitivas. Estudios muestran que quienes viven en las “zonas azules” (comunidades con longevidad excepcional) atribuyen parte de su larga vida a sus caminatas diarias. La caminata japonesa ofrece todo esto, además de aumentar la energía y mejorar la calidad del sueño, dice.
Por su bajo impacto, es una opción segura para quienes temen lesiones articulares. Todos pueden beneficiarse de esta forma de ejercicio, pero la Dra. Viola y el Dr. Anthony remarcan que es especialmente valiosa para adultos de 40 a 75 años. “Contrarresta directamente los cambios relacionados con la edad mejorando la capacidad aeróbica y la función muscular, mientras protege las articulaciones envejecidas,” explica el Dr. Anthony. “También ayuda a mantener el equilibrio y prevenir la pérdida de movilidad relacionada con la edad, siendo ideal para adultos mayores que no toleran ejercicios de alta intensidad.”
Desventajas
Para la mayoría, la caminata japonesa es un ejercicio muy seguro. Sin embargo, hay excepciones. El Dr. Anthony recomienda que quienes tengan problemas cardiovasculares no controlados, hipertensión grave o enfermedades articulares avanzadas consulten a su médico antes de incluir esta práctica en su rutina. Si tienes problemas significativos de equilibrio, debes ser precavido, ya que el ritmo más rápido puede aumentar el riesgo de caídas. Como con cualquier nueva actividad, comienza despacio para evitar lesiones, aconseja.
Cómo probarla tú mismo
La caminata japonesa es sencilla, incluso para quienes no están familiarizados con el gimnasio o llevan una vida sedentaria. Para principiantes, la Dra. Viola sugiere caminar 30 minutos a un ritmo moderado durante la primera o segunda semana antes de aumentar la intensidad e introducir los intervalos la semana siguiente. El Dr. Anthony recomienda probarla dos o tres veces por semana al principio, y luego aumentar a cuatro o cinco según la tolerancia.
Recomienda elegir un ritmo que sea desafiante pero sostenible (“Debes sentir que tu respiración se acelera, pero aún poder hablar en frases cortas,” dice), y asegurarte de usar calzado adecuado y caminar en superficies planas y seguras para minimizar el riesgo de lesiones. Así que, si quieres darle un giro a tus caminatas diarias o buscas un ejercicio efectivo pero muy accesible, prueba la caminata japonesa.
