En casa de mi abuela las legumbres tenían un día fijo y una única forma: olla, chorizo y a comer. Era maravilloso y era, también, el motivo por el que mucha gente de mi generación creció pensando que las legumbres son comida de invierno, pesada y de domingo. Son otra cosa. Son probablemente el ingrediente más versátil y más barato de la despensa española, y aguantan técnicas que no tienen nada que ver con la cuchara.
La conversación sobre comer más proteína de origen vegetal lleva tiempo en todas partes, pero el obstáculo real no suele ser la convicción: es el repertorio. Si solo sabes hacer lentejas estofadas, las comerás cada quince días y te cansarás. Con cuatro técnicas en la cabeza, entran dos o tres veces por semana sin que nadie en la mesa proteste.
Asadas al horno: la que convierte el garbanzo en otra cosa
Un bote de garbanzos cocidos, bien escurridos y secados con un paño, una cucharada de aceite de oliva, sal, pimentón y un toque de comino. Horno fuerte, bandeja en una sola capa, veinte o veinticinco minutos removiendo a mitad. Salen dorados, con la piel crujiente y el interior cremoso.
Lo interesante no es comerlos como aperitivo —que también—, sino usarlos como topping: sobre una crema de calabaza, encima de una ensalada de hojas amargas, al lado de un pescado blanco. Aportan textura donde todo lo demás es blando, que es exactamente lo que falta en muchos platos de otoño.
En ensalada templada: alubias que no saben a tupper
Las alubias blancas o pintas cocidas, templadas y aliñadas en caliente absorben el aliño de una forma que no logran en frío. Escúrrelas, caliéntalas un minuto en la sartén con un poco de aceite y ajo laminado, y alíñalas fuera del fuego con vinagre de Jerez, cebolleta muy picada y perejil.
A partir de ahí, añade lo que tengas: pimiento asado, tomate seco, aceitunas, un huevo cocido, unas anchoas si no la quieres vegetariana. Es cena completa en diez minutos y aguanta perfectamente al día siguiente, que no es poco.
Trituradas: cremas, hummus y la salsa que salva la pasta
Triturar legumbres es la vía más rápida para que entren en platos donde nadie las esperaba. El hummus clásico es el evidente, pero prueba con alubias blancas, limón y romero para untar; o con lentejas rojas cocidas, caldo y un poco de leche de coco para una crema espesa que se hace en quince minutos porque las lentejas rojas no necesitan remojo.
Y un truco que uso mucho: media taza de alubias blancas trituradas con un poco del agua de cocción de la pasta, ajo y aceite da una salsa sedosa, sin nata, que recubre los espaguetis como si llevara mantequilla. Con parmesano o con levadura nutricional, según el día.
En masa: hamburguesas, albóndigas y falsos nuggets
La fórmula es siempre la misma: legumbre cocida y escurrida, machacada a tenedor (no triturada del todo, que queda pastosa), algo que ligue —pan rallado, copos de avena, un huevo—, algo que dé sabor —cebolla pochada, ajo, comino, pimentón, hierbas— y reposo en la nevera media hora antes de formar. Ese reposo es lo que evita que se deshagan en la sartén.
Lentejas pardinas con zanahoria rallada funcionan muy bien; garbanzos con espinacas y comino, también. Se congelan crudas, separadas con papel, y se hacen directamente del congelador.
¿Las legumbres de bote valen igual que las secas?
Para el día a día, sí, y conviene decirlo sin complejos: un buen bote de legumbre cocida es un producto digno que ahorra horas. Lo único que hay que hacer es escurrirlo y enjuagarlo bien bajo el grifo para retirar el líquido de conserva y parte del sodio. Las secas salen más económicas y permiten controlar el punto de cocción, así que una buena estrategia es cocer una tanda grande un domingo y congelarla en raciones.
¿Qué hago si me sientan mal y me hinchan?
Hay trucos que ayudan: enjuagarlas bien, empezar con lentejas rojas o peladas que son más fáciles de digerir, triturarlas en crema, añadir comino, hinojo o laurel a la cocción e ir aumentando la cantidad poco a poco para que el cuerpo se acostumbre. Si la molestia es intensa o constante, no te resignes ni lo fuerces: conviene comentarlo con tu médico o con un dietista-nutricionista, porque puede haber otras causas detrás.
