Hay un truco de cocina que muchos descartan con un gesto de la mano, pero que la ciencia se ha tomado muy en serio: si dejas enfriar el arroz o la pasta ya cocidos y los guardas toda la noche en la nevera, la estructura del almidón que contienen cambia. No es magia, es química. Y su efecto es real y medible tanto en la glucemia como en la digestión.
El fenómeno se llama retrogradación. En pocas palabras: las cadenas de almidón que se abren durante la cocción vuelven a reorganizarse al enfriarse, pero esta vez adoptan una forma distinta, más densa y cristalina. A esa nueva versión se la conoce como almidón resistente, porque las enzimas digestivas del intestino delgado tienen más dificultad para descomponerlo.
Lo que no se absorbe en el intestino delgado pasa al intestino grueso, donde sirve de alimento a las bacterias intestinales. Además, la respuesta de glucosa e insulina que provoca es más suave que la del arroz o la pasta recién cocidos y todavía calientes.
¿Por qué es la nevera la clave?
El almidón está formado por dos componentes principales: amilosa y amilopectina. Durante la cocción, el agua y el calor hacen que los gránulos de almidón se hinchen y su estructura se afloje; es lo que llamamos gelatinización.
Cuando el plato se enfría, las moléculas de amilosa vuelven a unirse entre sí y forman una red compacta y ordenada. Este proceso necesita tiempo: cuanto más reposa el alimento en frío, más estable se vuelve esa nueva estructura.
Un estudio realizado por un grupo de investigadores en Sri Lanka, que midió el efecto de enfriar el arroz, encontró que el arroz enfriado tras la cocción y luego recalentado tenía una proporción de almidón resistente mucho más alta que la versión servida recién hecha.
Arroz o pasta: ¿hay diferencia?
El proceso funciona con ambos alimentos, pero no en la misma medida. El arroz, sobre todo las variedades de grano largo, contiene más amilosa, y eso favorece la retrogradación.
En el caso de la pasta el efecto es algo más modesto, aunque sigue siendo apreciable, sobre todo si hablamos de una pasta de sémola de trigo duro, de buena calidad y cocida al dente. La pasta pasada de cocción, blanda y deshecha, no sirve tanto para esto, porque su estructura ya está demasiado abierta de entrada.
Cómo hacerlo en casa, paso a paso
- Cocina el arroz o la pasta de la forma habitual, sin dejar que se ablanden demasiado.
- Deja que se enfríen a temperatura ambiente como máximo una hora; no los dejes fuera más tiempo.
- Guárdalos en un recipiente hermético y mételos en la nevera.
- Déjalos al menos doce horas, idealmente toda la noche.
- Al día siguiente puedes comerlos fríos, en ensalada, o recalentarlos: esto no reduce el almidón resistente que se ha formado.
Recalentar no estropea el efecto
Mucha gente teme que, al volver a calentar el plato, se pierda todo el beneficio del enfriado. Según los estudios, no es así: durante el recalentado se conserva gran parte del almidón resistente, porque la estructura cristalina que se ha creado necesitaría temperaturas muy altas para deshacerse por completo.
Un salteado rápido en la sartén o un paso por el microondas entran perfectamente dentro de lo aceptable si quieres comer caliente el arroz o la pasta del día anterior.
Lo que conviene tener en cuenta
El almidón resistente no es un remedio milagroso, y por sí solo no arregla nada si el conjunto de la dieta no está bien planteado. Pero sí merece la pena recordar que es un método barato y muy fácil de aplicar en casa para que las guarniciones de siempre sean un poco más amables con el sistema digestivo y con los niveles de azúcar en sangre.
El efecto puede variar de una persona a otra y no sustituye el consejo de un profesional si alguien tiene un problema de salud concreto relacionado con el metabolismo de los hidratos de carbono.
Quien lo pruebe hará bien en vigilar también las cantidades, ya que un aporte elevado de almidón resistente puede provocar hinchazón al principio, hasta que la flora intestinal se acostumbra a este nuevo tipo de fibra. Lo ideal es introducirlo poco a poco, empezando con raciones pequeñas y aumentando desde ahí si el cuerpo lo tolera bien.
¿El arroz frío del día anterior es realmente más sano?
Puede serlo en un aspecto concreto: al enfriarse forma almidón resistente, que provoca una respuesta más suave de glucosa e insulina y alimenta a las bacterias intestinales. No lo convierte en un alimento milagroso, pero sí lo hace algo más amable para la digestión.
¿Se pierde el beneficio al recalentar el arroz o la pasta?
No en gran medida. Según los estudios citados, buena parte del almidón resistente se mantiene tras el recalentado, porque su estructura cristalina necesitaría temperaturas muy altas para deshacerse del todo.
¿Cuánto tiempo tiene que estar en la nevera?
Lo ideal es un mínimo de doce horas, y mejor aún toda la noche. Cuanto más reposa en frío, más estable se vuelve la nueva estructura del almidón.
¿Funciona igual con el arroz que con la pasta?
Con ambos funciona, pero no por igual. El arroz, sobre todo el de grano largo, contiene más amilosa y responde mejor. En la pasta el efecto es más modesto, sobre todo si es de trigo duro y está cocida al dente.
¿Puede sentar mal comer más almidón resistente?
Al principio puede causar hinchazón mientras la flora intestinal se adapta a este nuevo tipo de fibra. Por eso conviene introducirlo poco a poco, con raciones pequeñas, e ir aumentando si el cuerpo lo tolera bien.
