Molti studi, vecchi e nuovi, concordano: mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno fa bene alla salute a lungo termine. Ma molti esperti sottolineano che variare le piante è altrettanto importante.
Perché puntare a 30 piante a settimana?
Chiamata anche la sfida delle 30 piante, l’idea di mangiare 30 tipi diversi di piante ogni settimana non è solo una moda o una challenge social media: dietro c’è scienza vera. Mangiare così tante piante può ridurre il rischio di cancro e aiutarti a restare in forma con l’età.
La varietà di piante è fondamentale anche per il microbioma intestinale, la comunità di batteri e altri microrganismi nel nostro intestino. Le piante contengono prebiotici, che sono il carburante per i “batteri buoni”.
I prebiotici nelle piante includono diversi tipi di fibre e carboidrati, oltre a polifenoli, che danno colore a molti vegetali e hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Un microbioma più vario e ricco di batteri benefici è collegato a un intestino più sano e resiliente.
Alcuni scienziati pensano che la salute del microbioma possa persino contribuire a una vita più lunga e sana.
Da dove viene il numero 30?
Nel 2018, i ricercatori dell’American Gut Project, in collaborazione con oltre 10.000 volontari da USA, Regno Unito e Australia, hanno raccolto dati dettagliati sulle abitudini alimentari e analizzato campioni di feci per capire quali batteri intestinali fossero presenti.
Chi mangiava 30 o più piante diverse a settimana aveva più probabilità di avere batteri “buoni” e livelli più alti di sostanze benefiche prodotte da questi batteri, rispetto a chi ne mangiava solo 10.
Cosa conta come pianta?
Se ti sembra una sfida mangiare 30 piante a settimana, niente paura: aumentare la quantità e varietà di piante nella tua dieta è più semplice di quanto pensi. Basta ampliare la definizione di pianta: oltre a frutta e verdura, includi spezie, erbe aromatiche, noci e semi.
Come aumentare la varietà di piante che mangi?
Ecco qualche consiglio pratico per raggiungere facilmente il traguardo delle 30 piante settimanali:
- Fai scorta: anche se hai tanta frutta e verdura fresca, riempi la dispensa con frutta in scatola, legumi e confezioni di legumi secchi.
- Rendi le insalate più interessanti: aggiungi noci o semi per croccantezza, mela o finocchio per un tocco speciale. Erbe aromatiche per il sapore, legumi o tofu a cubetti per sostanza.
- Colora lo yogurt: yogurt naturale e kefir sono amici dell’intestino. Aggiungi noci, semi o frutti di bosco per un boost in più.
- Usa i legumi senza paura: oltre che in insalate e stufati, prova il purè di fagioli come dip. Sostituisci carne con lenticchie o tofu nelle ricette. Mescola diversi tipi di fagioli invece di usarne uno solo.
- Nascondi le verdure nei piatti: spinaci o cavolo tritato appassiscono in fretta, ma mescolati a contorni, stufati o frittate aumentano facilmente la varietà di piante.
- Diventa un esperto di snack: sostituisci patatine e dolci con mix di noci, frutti di bosco o peperoni a fette per avvicinarti all’obiettivo.
- Lunedì senza carne: dedicare un giorno a settimana a piatti vegetali è un modo semplice per dare priorità alle piante almeno una volta a settimana.
Foto di apertura: Orbon Alija/istockphoto.com
