Ti giri nel letto per la terza volta e in testa continua a rimbombare la stessa frase che qualcuno ti ha detto oggi al lavoro. Il respiro si fa corto, le spalle si irrigidiscono, e più cerchi di dormire, più il sonno ti sfugge.
È proprio per questi momenti che il medico americano Andrew Weil ha messo a punto un metodo semplice ma solido dal punto di vista fisiologico. Ispirandosi agli esercizi di pranayama dello yoga, ha creato quella che oggi conosciamo come respirazione 4-7-8.
Cosa succede davvero nel corpo quando siamo in ansia?
Quando il sistema nervoso passa in modalità di emergenza, prende il comando il sistema nervoso simpatico: il battito accelera, il respiro diventa superficiale, l'aria entra a scatti dalla parte alta del torace.
Questo schema, da solo, alimenta la tensione: dal respiro affannoso il corpo riceve il messaggio di essere in pericolo.
Il senso della tecnica 4-7-8 è attivare, con un'espirazione consapevolmente allungata, il sistema nervoso parasimpatico, quello responsabile del riposo e dello stato di calma.
I passaggi esatti
L'esercizio in sé è estremamente semplice, ma vale la pena provarlo qualche volta prima di usarlo davvero al momento di andare a dormire.
- Socchiudi le labbra ed espira lentamente, in modo udibile, attraverso la bocca.
- Chiudi la bocca e inspira dolcemente dal naso contando fino a quattro.
- Trattieni il respiro contando fino a sette.
- Poi espira per otto secondi, di nuovo in modo udibile, attraverso la bocca.
Questo è un ciclo completo. All'inizio bastano quattro ripetizioni, ma col tempo puoi arrivare fino a otto.
Perché conta proprio questo rapporto?
Il metodo non ha nulla di misterioso legato ai numeri: il punto è che l'espirazione dura il doppio dell'inspirazione. È proprio questo lungo respiro fuori, controllato, a segnalare al corpo che non c'è pericolo e che si può rallentare.
Lo stesso Weil ha sottolineato che la forza dell'esercizio sta nella ripetizione e nella costanza, non nel miracolo di una singola volta.
Non conta contare alla perfezione, ma che la tua espirazione sia davvero il doppio dell'inspirazione.
Quando e come conviene praticarla?
Prima di andare a letto, ancora prima di spegnere la luce, siediti o sdraiati comodamente, chiudi gli occhi e comincia i cicli. Molti raccontano che già dopo la seconda o terza ripetizione sentono il battito rallentare, la mascella distendersi e i pensieri correre di meno.
La tecnica funziona anche di giorno, prima di una riunione stressante o mentre sei seduto in aereo: non richiede alcuno strumento né un luogo particolare. Se ti interessano i piccoli gesti che accompagnano il riposo, puoi scoprire anche quali bevande serali possono aiutare prima di dormire.
A cosa fare attenzione
All'inizio è frequente avvertire un po' di capogiro o un lieve affanno: di solito succede perché l'organismo non è abituato a trattenere a lungo il respiro. Conviene iniziare da seduti e non forzare il conteggio se risulta scomodo.
Chi soffre di problemi respiratori è meglio che ne parli con il proprio medico prima di praticare la tecnica con regolarità, perché trattenere il respiro più a lungo non è ugualmente confortevole per tutti.
La respirazione 4-7-8 non è una bacchetta magica che fa sparire l'ansia dall'oggi al domani: è piuttosto un piccolo rituale ripetibile con cui il corpo può reimparare a tornare in uno stato di calma. Dopo qualche settimana di pratica costante, molti si accorgono di rilassarsi già dopo i primi cicli, prima ancora che la mente si sia del tutto acquietata.
La respirazione 4-7-8 aiuta davvero a dormire?
Può favorire il sonno perché l'espirazione allungata attiva il sistema nervoso parasimpatico, quello del riposo. Molti sentono il battito rallentare già dopo pochi cicli.
Quante volte devo ripetere il ciclo?
All'inizio bastano quattro ripetizioni. Con il tempo, se ti risulta comodo, puoi arrivare fino a otto cicli.
Posso usarla anche durante il giorno?
Sì. Non serve alcuno strumento né un luogo particolare, quindi puoi praticarla prima di una riunione stressante o persino in aereo.
Ci sono controindicazioni?
All'inizio possono comparire capogiri o un lieve affanno. Chi ha problemi respiratori dovrebbe parlarne con il proprio medico prima di praticarla con regolarità.
