Seit Jahren bin ich gluten- und milchempfindlich und ehrlich gesagt war ich anfangs oft frustriert in der Küche. Jedes Rezept war eine neue Herausforderung: Was kann ich verwenden, das lecker, nahrhaft ist und meinem Körper nicht schadet?
Mit viel Ausprobieren und dem Lernen von Gleichgesinnten und Expert:innen habe ich herausgefunden, dass bestimmte Zutaten im Alltag eine riesige Unterstützung sind. Hier sind meine fünf Favoriten, mit denen ich gesunde, abwechslungsreiche und schmackhafte Gerichte zaubere.
Glutenfreie Pasta
Glutenfreie Pasta ist in meiner Küche ein echter Allrounder. Heute gibt es viele gesunde Varianten: aus braunem Reismehl, Hafermehl, Hirse oder Sorghummehl – sogar Gemüsenudeln sind erhältlich. Glutenfreie Pasta ist einfach vielseitig.
Ich bevorzuge diese Optionen und meide Mais-basierte Sorten. Das Beste: In wenigen Minuten lassen sich daraus sättigende Hauptgerichte zaubern – ob ein einfacher Pesto-Nudelgenuss oder ein besonderes Gemüse-Thunfisch-Gericht.
Frisches Gemüse, Salate und Obst
Frisches Gemüse, Salate und Obst sind für meine Ernährung unverzichtbar. Sie sind nicht nur lecker und bunt, sondern auch reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Täglich abwechslungsreich kombiniert sorgen sie für ausgewogene und genussvolle Mahlzeiten – auch bei gluten- und milchfreier Ernährung.
Ein paar Beispiele:
- Zum Beispiel serviere ich zu Rührei oder Hummus-Toast immer eine große Portion Gemüse. Bei Haferbrei oder Granola kommt immer eine ordentliche Portion Obst dazu.
- Mittags und abends wähle ich oft gegrilltes Hähnchen oder Fisch und backe dazu regelmäßig Ofengemüse wie Karotten, Zucchini, Süßkartoffeln, Rote Bete, Brokkoli, Blumenkohl oder rote Zwiebeln. Basmati-Reis, Hirse, Quinoa oder Hafer peppe ich gern mit Gemüse wie Karotten und Petersilie auf.
Mehrmals pro Woche koche ich auch Suppen. Meine Favoriten sind Tomatensuppe, Brokkolicremesuppe, Linsensuppe und fast jede Woche gibt es auch Fleischbrühe. Eines haben sie gemeinsam: Ich fülle den Topf immer reichlich mit Gemüse.
Thunfisch
Thunfisch ist nicht nur schnell und lecker, sondern auch reich an Eiweiß und gesunden Fetten – genau das, was bei gluten- und milchfreier Ernährung besonders wichtig ist. Er passt super zu Salaten, Pasta oder Risotto und zaubert im Handumdrehen eine nahrhafte Mahlzeit.
Pflanzenmilch, pflanzlicher Joghurt, Sauerrahm und Kochcreme
Pflanzliche Milchprodukte wie Milch, Sauerrahm, Joghurt und Kochcreme sind für mich eine echte Bereicherung in der gluten- und milchfreien Küche. Ihre cremige Konsistenz und milder Geschmack ermöglichen es mir, meine Lieblingsgerichte wie Eintöpfe, Soßen, Aufläufe, Cremesuppen oder Desserts ohne Milch zuzubereiten.
Ich koche oft cremige Pilz-Spaghetti mit Reis-Kochcreme, peppe glutenfreie Tortillas oder Pita mit naturbelassenem Kokosjoghurt-Dill-Dressing auf und gebe in viele Eintöpfe (Sauerampfer, Bohnen, grüne Bohnen, Linsen, Kartoffeln) pflanzlichen Sauerrahm. Mit Pflanzenmilch verfeinere ich nicht nur meinen Kaffee, sondern bereite auch Chia-Pudding und Milchreis zu.
Olivenöl
Und nicht zuletzt ist Olivenöl bei mir oft im Einsatz: Das extra native Öl nutze ich für Salate und kalte Gerichte, das Kochöl ist meine verlässliche Basis in der Pfanne. Es ist nicht nur lecker, sondern auch reich an gesunden Fetten, die für eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar sind. Mehr dazu hier.
Diese Zutaten sind für mich heute nicht nur einfache Lebensmittel, sondern die stabilen Säulen meiner täglichen Mahlzeiten. Mit ihnen wird die gluten- und milchfreie Ernährung nicht zur Einschränkung, sondern zur kreativen Chance: lecker, nahrhaft und abwechslungsreich – jeden Tag eine Freude zum Essen.
