Viele Studien, alt und neu, zeigen: Täglich 5 Portionen Obst und Gemüse können deine Gesundheit langfristig stärken. Doch viele Expert:innen sagen, dass die Vielfalt der Pflanzen genauso wichtig ist.
Warum solltest du versuchen, 30 Pflanzen pro Woche zu essen?
Man nennt es manchmal die 30-Pflanzen-Challenge, aber dahinter steckt mehr als ein Trend oder eine Social-Media-Herausforderung: Wissenschaftliche Studien belegen, dass 30 verschiedene Pflanzen pro Woche das Krebsrisiko senken und dir helfen können, auch im Alter gesund zu bleiben.
Die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel ist auch für die Gesundheit deines Darmmikrobioms entscheidend – das ist die Gemeinschaft aus Bakterien und anderen Mikroorganismen in deinem Darm. Pflanzen liefern Prebiotika, die als Nahrung für die guten Darmbakterien dienen.
Prebiotika in Pflanzen bestehen aus verschiedenen Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Polyphenolen. Polyphenole geben vielen Pflanzen ihre Farbe und haben antioxidative sowie entzündungshemmende Eigenschaften. Ein vielfältiges, bakteriell reiches Mikrobiom steht für einen gesunden und widerstandsfähigen Darm.
Einige Forschende vermuten sogar, dass ein gesundes Darmmikrobiom zu einem längeren und vitaleren Leben beitragen kann.
Woher kommt die Zahl 30?
2018 veröffentlichten Wissenschaftler:innen die Ergebnisse des American Gut Projects, einer Kooperation von Forschenden aus den USA, Großbritannien und Australien mit über 10.000 Teilnehmenden. Diese gaben detaillierte Auskünfte zu ihren Essgewohnheiten und lieferten Stuhlproben, die auf Darmbakterien untersucht wurden.
Teilnehmende, die wöchentlich 30 oder mehr verschiedene Pflanzen aßen, hatten mehr „gute“ Darmbakterien als jene, die nur 10 verschiedene Pflanzen konsumierten. Ihre Proben enthielten auch mehr gesunde, von Bakterien produzierte Stoffe.
Was zählt als Pflanze?
Wenn die Idee, 30 Pflanzen pro Woche zu essen, überwältigend klingt, gibt es gute Nachrichten: Mehr Vielfalt in deiner Ernährung zu bringen, ist einfacher als gedacht. Denn Pflanzen sind nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Kräuter, Gewürze, Nüsse und Samen.
Wie kannst du die Vielfalt deiner Pflanzen erhöhen?
Mit ein paar einfachen Tricks schaffst du es leicht, mehr Pflanzen pro Woche zu essen und die magische 30 zu erreichen:
- Vorrat anlegen: Neben frischem Obst und Gemüse, fülle deine Vorratskammer mit Dosenobst, Bohnen und Hülsenfrüchten.
- Salate aufpeppen: Nüsse und Samen sorgen für Crunch, Äpfel oder Fenchel bringen neue Geschmacksnoten. Kräuter geben Aroma, Hülsenfrüchte oder gewürfelter Tofu machen satt.
- Joghurt bunt machen: Naturjoghurt und Kefir unterstützen deinen Darm. Mit Nüssen, Samen oder Beeren wird daraus ein echtes Superfood.
- Hülsenfrüchte nutzen: Sie sind nicht nur für Salate und Eintöpfe toll, sondern auch als Dip. Ersetze Fleisch in Rezepten mal durch Linsen oder Tofu. Statt nur eine Bohnensorte zu wählen, probiere Mischungen aus zwei oder drei.
- Grünes verstecken: Blattgemüse wie Spinat oder fein geschnittener Kohl welken schnell, aber in Beilagen, Eintöpfen oder Rührei erhöhen sie deine Pflanzenvielfalt mühelos.
- Snack-Profi werden: Ersetze Chips und Süßes durch Nüsse, Beeren oder Paprikastreifen – das bringt dich deinem Ziel näher.
- Fleischfreie Montage: Ein wöchentlicher veganer Tag ist eine tolle Gelegenheit, pflanzliche Gerichte zu bevorzugen.
Titelbild: Orbon Alija/istockphoto.com
