Menstruationskrämpfe sind für viele normal, aber das bedeutet nicht, dass wir das Leiden als selbstverständlich hinnehmen müssen. Schmerzvolle Menstruation ist kein unabänderliches Schicksal, sondern ein Signal deines Körpers, auf das du achten solltest.
Es ist Zeit, eine neue Beziehung zu deinem Zyklus aufzubauen
Meine Menstruation war nie besonders schmerzhaft – abgesehen von ein oder zwei Ausnahmen. Was mein Leben lange erschwerte, war das starke PMS: Reizbarkeit, Empfindlichkeit, Brustspannen…
Seit ich darauf achte, zyklussynchron zu leben und dies in meinen Lebensstil integriert habe (und mittlerweile sogar eine Ausbildung in diesem Bereich absolviert habe), sind diese Symptome praktisch verschwunden. Mein Leben ist nicht perfekt, unerwartete Situationen treffen mich auch immer wieder, aber ich kann viel verständnisvoller, akzeptierender und bewusster auf die Signale meines Körpers reagieren.
Die Schmerzen während der Menstruation werden oft durch Prostaglandine verursacht – diese hormonähnlichen Verbindungen helfen den Muskeln der Gebärmutter, sich zusammenzuziehen, damit das Menstruationsblut ausgestoßen werden kann. (Deshalb bemerkst du auch, dass sich deine Verdauung direkt vor und während der Menstruation verändert.) Je mehr Prostaglandine dein Körper produziert, desto intensiver können deine Krämpfe sein.
Studien zeigen, dass ein hoher Prostaglandinspiegel „nicht nur" stärkere Schmerzen verursachen kann, sondern auch Übelkeit, Durchfall und Kopfschmerzen. Glücklicherweise können dein Lebensstil, deine Ernährung und deine tägliche Routine beeinflussen, wie sehr dich diese Tage quälen, also wie stark du die Wirkung der Prostaglandine verstärkst.
Unterstütze deinen Körper mit Schlaf
Wenn wir den zyklussynchronen Lebensstil als Grundlage nehmen, steht die Schlafroutine an der Basis der Pyramide. Wenn du diese nicht regelst, sind alle anderen Maßnahmen nur Hilfen, keine Lösungen. Leider haben wir in den letzten Jahrzehnten schreckliche Schlafstatistiken produziert, was dazu geführt hat, dass unser zirkadianer und infradianer Rhythmus völlig durcheinandergeraten ist.
In der Lutealphase (also der Phase nach dem Eisprung und vor der Menstruation) kann dein Körper „müder“ arbeiten – dann brauchst du mehr Entspannung und vielleicht 1 bis 1,5 Stunden mehr Schlaf. Wenn du deinem Körper das nicht gewährst, kann das leicht zu schmerzhaften Blutungen und anderen hormonellen Ungleichgewichten führen. Erlaube dir, früher ins Bett zu gehen oder tagsüber ein Nickerchen zu machen, dich zu entspannen (ja, auch wenn du immer viel zu tun hast)! Einer Studie zufolge berichten Frauen, die während der Menstruation schlecht schlafen, von stärkeren Schmerzen. Schlaf ist also kein Luxus, sondern eine Grundvoraussetzung!
Die Unterstützung der Lutealphase: der Schlüssel zur Vorbeugung
Die aktive Unterstützung der Lutealphase ist besonders wichtig, um schmerzhafte Menstruationen zu verhindern. In dieser Phase dominiert das Hormon Progesteron in deinem Körper. Zu Beginn der Phase kann dein Körper noch nicht entscheiden, ob du schwanger bist, und bereitet sich so vor, als würdest du ein Baby erwarten. Du bist langsamer, müder, neigst zu Blähungen, isst mehr und hast mehr Gelüste… Es ist kein Zufall, wenn dir diese Symptome bekannt vorkommen!
Wenn du nicht ignorierst, dass du tatsächlich langsamer, schwerfälliger und körperlich sowie seelisch empfindlicher bist, kann das deine Menstruation viel angenehmer machen.
Auch deine Ernährung kann zur Schmerzlinderung beitragen
Wenn du darauf achtest, wann dein Körper was braucht, kannst du nicht nur deine Schmerzen reduzieren, sondern auch deine Stimmung, dein Energieniveau und deine Verdauung ausgleichen. Omega-3-Fettsäuren (z.B. Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen, Meeresalgen) wirken entzündungshemmend. Studien zeigen, dass Frauen, die sie regelmäßig zu sich nehmen, von milderen Menstruationsschmerzen berichten.
Ähnliches gilt für Lebensmittel, die reich an Magnesium und Vitamin B6 sind, wie Vollkornprodukte. Bei starken PMS-Symptomen kann auch die Einnahme gut resorbierbarer Magnesiumpräparate sinnvoll sein. Achte auch auf deine Vitamin-E-Zufuhr und vermeide Koffein, Alkohol und verarbeitete Lebensmittel. Diese können die Wirkung der Prostaglandine stark verstärken und somit indirekt die Schmerzen erhöhen.
Die schlechte Nachricht ist, dass wir in der Lutealphase typischerweise genau diese verarbeiteten, entzündungsfördernden Lebensmittel begehren. Die gute Nachricht ist, dass wir mit ausgewogener Ernährung und zyklussynchronem Leben Heißhungerattacken enorm reduzieren können.
Wichtig: Wenn die Schmerzen länger als drei Tage anhalten, die Blutung ungewöhnlich stark oder klumpig ist oder du neue Symptome bemerkst, solltest du unbedingt einen vertrauenswürdigen Gynäkologen aufsuchen! Wenn du auf die Signale deines Körpers achtest, dein Hormonsystem unterstützt und so gut wie möglich zyklussynchron lebst, hast du schon viel getan, damit diese Tage nicht vom Überleben, sondern von Selbstfürsorge geprägt sind.
Und noch etwas Wesentliches, das wir nicht unerwähnt lassen dürfen: Nach meinen eigenen und den Erfahrungen meiner Klientinnen beeinflussen psychische Faktoren sehr oft tiefgehend, wie wir zu unserem Zyklus stehen. Das wirkt sich auch darauf aus, wie schmerzhaft unsere Menstruation ist. Es macht einen großen Unterschied, welche Muster wir von zu Hause mitbringen, wie mit uns über unseren Zyklus gesprochen wurde, ob wir Traumata oder Schamgefühle in Bezug auf unseren Zyklus oder unsere Weiblichkeit im Allgemeinen haben… Es zählt enorm, ob wir dieses negative „Paket“ oder Unterstützung, Natürlichkeit und Akzeptanz mitbringen.
