1. Totenstellung (Shavasana)
Leg dich auf den Rücken, die Beine so breit wie deine Yogamatte, die Arme locker an den Seiten. Schließe die Augen. Lass deinen ganzen Körper entspannt sein und spüre bewusst, wie sich Brustkorb und Bauch beim Atmen heben und senken.
Wie hilft das gegen Stress? Kein Wunder, dass viele Yogastunden mit dieser Pose enden. Manche sagen, dass 20 Minuten Shavasana deinem Körper so viel Energie schenken wie acht Stunden Schlaf – wenn du es richtig machst.
2. Liegender Schmetterling (Supta Baddha Konasana)
Lege ein Kissen längs auf deine Matte (du kannst auch mehrere gefaltete Decken oder ein zusammengerolltes Handtuch nehmen) und lege dich so darauf, dass es deinen Rücken, Nacken und Kopf stützt. Dein Steißbein und deine Hüften bleiben unten auf der Matte. Ziehe deine Fußsohlen zusammen und lass die Knie weit nach außen fallen.
(Wenn nötig, stütze Oberschenkel oder Knie mit Blöcken, Kissen oder Handtüchern für besseren Halt.) Strecke die Arme seitlich aus, unter Schulterhöhe, mit den Handflächen nach oben. Schließe die Augen und bleibe bis zu fünf Minuten in dieser Position.
Wie hilft das gegen Stress? Für Frauen mit Menstruationsbeschwerden dehnt und entspannt diese Pose die Muskeln im Beckenbereich. Die Öffnung des Brustkorbs erleichtert die Atmung und reduziert so Stress. Außerdem formt sie schöne Innenschenkel und Hüften.
3. Halber Kerzenständer (Viparita Karani)
Setze dich mit einer Körperseite an die Wand. Lege dich dann auf den Rücken und strecke die Beine an der Wand aus, entweder zusammen oder hüftbreit, die Knöchel entspannt. Wenn dein Unterkörper steif ist, kannst du deine Hüfte ein paar Zentimeter von der Wand wegbewegen. Lass die Arme locker an den Seiten liegen, die Handflächen zeigen nach oben. Bleibe 1 bis 5 Minuten so liegen.
Wie hilft das gegen Stress? Diese Pose kehrt die Bewegungsrichtung und den Blutfluss um, sodass du in einen entspannten Zustand kommst. Das hilft deinem Gehirn, abzuschalten und belastende Gedanken loszulassen.
4. Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Stelle die Füße hüftbreit auseinander. Beuge die Knie leicht und beuge die Hüfte nach vorne. Dein Kopf hängt schwer in Richtung Boden. Beuge die Ellbogen und halte mit den Händen jeweils den gegenüberliegenden Ellbogen. Bleibe 10 Sekunden bis zu einer Minute in der Pose und lasse dich bei jedem Ausatmen tiefer sinken.
Wie hilft das gegen Stress? Stress und Anspannung sammeln sich oft im unteren Rücken, Nacken oder den Schultern. Diese Pose hilft, diese Last aus dem Oberkörper zu lösen. Menschen mit Bandscheibenvorfall oder Bluthochdruck sollten diese Pose allerdings vermeiden.
5. Kopf-zum-Knie-Pose (Janu Shirshasana)
Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beuge das rechte Knie und lege den rechten Fuß an den linken Oberschenkel. Strecke beide Arme gerade über den Kopf. Atme aus und beuge dich aus der Hüfte über das linke Bein, während dein Nacken lang bleibt und die Schultern entspannt.
Lege die Hände dort ab, wo du das Schienbein erreichst, und entspanne dich. Du musst niemandem etwas beweisen! Beim Einatmen strecke deine Wirbelsäule, beim Ausatmen beuge dich noch tiefer. Halte die Pose 10 bis 60 Sekunden und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Wie hilft das gegen Stress? Wenn du gestresst oder ängstlich bist, klammerst du dich oft an Gedanken, Ereignisse und Gefühle. Diese Pose wirkt dem entgegen. Wie andere Vorwärtsbeugen fördert sie das Loslassen, befreit dich von einschränkenden Gedanken und beruhigt deinen Geist.
6. Liegende Wirbelsäulendrehung (Jathara Parivartanasana)
Leg dich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme seitlich auf Schulterhöhe, die Handflächen nach oben. Ziehe die Knie zur Brust und lasse sie langsam nach rechts sinken. Halte die linke Schulter am Boden, drehe den Kopf nach links und bleibe 10 bis 30 Sekunden so. Ziehe die Knie zurück zur Mitte und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Wie hilft das gegen Stress? Diese sanfte Dehnung der Wirbelsäule massiert den Bauch und lindert Verdauungsbeschwerden. Sie löst auch Spannungen in der Wirbelsäule.
