¿Por qué es tan importante el hierro para tu cuerpo?
El hierro es un mineral vital. Y si eres mujer, ya estás en mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro. Las mujeres necesitan casi el doble de hierro diario que los hombres. Si no consumes al menos 15-20 mg diarios (los hombres necesitan la mitad), puedes afectar la producción adecuada de glóbulos rojos y sentir fatiga crónica.
Están especialmente en riesgo las adolescentes, mujeres con menstruaciones abundantes, embarazadas o lactantes. También quienes hacen mucho ejercicio, están a dieta, son vegetarianas o veganas. El hierro existe en dos formas: el hemo, de origen animal, y el no hemo, de origen vegetal, que se absorbe menos fácilmente.
¿Cuáles son las fuentes principales de hierro?
Puedes cubrir tus necesidades de hierro con una alimentación adecuada.
Las carnes rojas, como la de res, cerdo, hígado y vísceras, son las fuentes más importantes de hierro hemo, que el cuerpo absorbe mejor.
También hay algo de hierro en el pollo y los pescados, pero en menor cantidad comparado con las carnes rojas.
Los alimentos vegetales como frijoles blancos, lentejas, espinacas, acedera o guisantes contienen hierro no hemo, que se absorbe con más dificultad. Por eso, solo con fuentes vegetales es complicado cubrir las necesidades, especialmente si hay otros factores que dificultan la absorción.
¿Qué combinaciones evitar?
La absorción del hierro se complica si tomas regularmente té o café con cafeína, especialmente si los consumes casi al mismo tiempo que alimentos ricos en hierro, como una ensalada o una porción de carne de cerdo natural. Estas combinaciones son comunes: muchas personas disfrutan una ensalada en el desayuno con té negro, o comen carne y luego toman café casi de inmediato.
Así, por más que cuides tu alimentación, el hierro no se absorberá bien, incluso si acompañas con alimentos ricos en vitamina C que ayudan a su absorción. Es como si no hubieras consumido alimentos ricos en hierro. Pero no significa que debas renunciar al café o al té con cafeína. Solo asegúrate de dejar pasar unas horas entre un plato rico en hierro y la bebida.
La deficiencia de hierro es una de las carencias minerales más comunes en el mundo, así que puede afectarte a ti también.
Por eso es tan importante conocer qué alimentos te aportan hierro y evitar consumirlos junto con té o café con cafeína. La deficiencia de hierro puede aparecer incluso con una alimentación adecuada. En ese caso, consulta a tu médico o a un nutricionista para saber qué cambios hacer.
