Perché il ferro è così importante per il tuo corpo?
Il ferro è un minerale essenziale. Basta essere donna per essere più a rischio di carenza di ferro. Le donne infatti hanno quasi il doppio del fabbisogno giornaliero rispetto agli uomini. Se non assumono almeno 15-20 mg di ferro al giorno (gli uomini ne necessitano circa la metà), possono compromettere la produzione di globuli rossi e sentirsi cronicamente stanche.
Particolarmente vulnerabili sono le ragazze adolescenti, le donne con mestruazioni abbondanti, le future mamme e le neo-mamme che allattano. Anche chi fa molta attività fisica, segue diete, è vegetariano o vegano può avere bisogno di più ferro. Esistono due tipi di ferro: quello eme, di origine animale, e quello non-eme, di origine vegetale, che viene assorbito meno facilmente.
Quali sono le fonti principali di ferro?
Puoi assicurarti il ferro necessario anche attraverso l’alimentazione.
Le carni rosse, come manzo, maiale, fegato e frattaglie, sono tra le fonti più importanti di ferro eme, facilmente assorbibile dal corpo.
Una quantità minore si trova anche nel pollo e nel pesce, ma è molto inferiore rispetto alle carni rosse.
Alimenti vegetali come fagioli bianchi, lenticchie, spinaci, bietole e piselli contengono ferro non-eme, che però viene assorbito meno efficacemente. Per questo, basarsi solo su fonti vegetali può rendere difficile raggiungere il fabbisogno, soprattutto se ci sono altri fattori che ostacolano l’assorbimento.
Quali combinazioni evitare?
L’assorbimento del ferro è particolarmente difficile se consumi regolarmente tè o caffè con caffeina. È un problema soprattutto se li bevi quasi contemporaneamente a cibi come un’insalata o una fetta di carne di maiale semplice. Queste combinazioni sono comuni: molte persone amano iniziare la giornata con un’insalata accompagnata da tè nero, o pranzano con carne e subito dopo bevono una tazza di caffè.
In questo modo, anche se mangi con cura, il ferro non viene assorbito a dovere — nemmeno se consumi alimenti ricchi di vitamina C che aiutano l’assorbimento. È come se non avessi mangiato cibi ricchi di ferro. Non significa però che devi rinunciare completamente a tè o caffè! Basta aspettare qualche ora tra un pasto ricco di ferro, come una frittata di tofu a colazione, e la tua tazza di caffè.
La carenza di ferro è tra le più comuni carenze minerali al mondo, quindi potresti esserne interessato anche tu.
Per questo è fondamentale sapere quali alimenti ti forniscono il ferro e non consumarli insieme a tè o caffè con caffeina. La carenza di ferro può comunque presentarsi anche con una dieta equilibrata. In quel caso, chiedi aiuto al tuo medico o a un dietologo per capire cosa modificare.
