Immuno-tuning: 10 alimenti ricchi di zinco da includere nella tua dieta

Lo zinco è presente in abbondanza in tutte le carni, inclusi manzo, agnello e maiale. Per esempio, 100 g di carne macinata di manzo cruda contengono circa 5 mg di zinco, oltre a ferro e vitamine del gruppo B. Anche se non è consigliabile esagerare con le carni, puoi gustare qualche fetta più volte a settimana all’interno di una dieta ricca di fibre, frutta e verdura.

I crostacei e molluschi sono fonti sane e a basso contenuto calorico di zinco. Una porzione di 5-6 ostriche medie contiene circa 30 mg di zinco, una quantità davvero elevata. Anche granchi dell’Alaska e gamberi ne contengono buone quantità. Se ami i frutti di mare, hai un motivo in più per includerli spesso nella tua dieta.

Legumi come ceci, lenticchie e fagioli sono ricchi di zinco. Sono particolarmente importanti per chi segue una dieta vegana o vegetariana, offrendo anche proteine e fibre. Aggiungili a zuppe, stufati, piatti al forno o insalate per un tocco nutriente ogni giorno.

I semi sono un’aggiunta sana a qualsiasi dieta e alcuni aumentano significativamente l’apporto di zinco. Prova semi di canapa, zucca e sesamo. Essendo anche fonti di grassi sani, aiutano a mantenere livelli di colesterolo equilibrati. Usali in prodotti da forno, insalate, zuppe o yogurt.

Sapevi che verdure nutrienti come funghi, spinaci, broccoli, cavolo riccio e aglio contengono zinco e altri minerali e vitamine essenziali? A basso contenuto calorico, sono perfette anche nelle diete ipocaloriche e si prestano a zuppe, minestre e piatti al forno.

Latte e formaggi sono ricchi di zinco biologicamente disponibile, cioè facilmente assorbibile. Contengono anche nutrienti fondamentali per la salute delle ossa, come proteine, calcio e vitamina D.

Anche se un uovo fornisce circa il 5% del fabbisogno giornaliero di zinco, mangiare regolarmente omelette, uova strapazzate o impanate aiuta a incrementare l’apporto. Inoltre, apportano grassi sani, vitamine e minerali come il selenio.

Cereali integrali come farro, quinoa, riso integrale e avena contengono zinco. Anche se l’assorbimento è più difficile, sono ottimi per la salute e ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, ferro, fosforo, manganese e selenio.

Oltre a essere una fonte affidabile di proteine vegetali, il tofu contiene zinco. Mezza tazza di tofu offre circa 2 mg di zinco, quindi un piatto a base di tofu, come pasta o tofu impanato, può coprire quasi metà del fabbisogno giornaliero raccomandato.

Sì, puoi aumentare l’apporto di zinco anche mangiando cioccolato fondente! Una tavoletta da 100 g contiene circa 3 mg di zinco. Qualche quadratino può arricchire la tua colazione con porridge o muesli, o essere gustato da solo. Ricorda però che una tavoletta può contenere fino a 600 calorie, quindi è meglio non esagerare.