C'è un trucco da cucina che quasi tutti liquidano con un'alzata di spalle, eppure gli scienziati lo studiano da anni. Se cuoci il riso o la pasta, li lasci raffreddare e poi li fai riposare in frigorifero per una notte, la struttura dell'amido al loro interno cambia davvero.
Non è magia, è chimica. E l'effetto è misurabile, sia sulla glicemia che sulla digestione.
Il fenomeno si chiama retrogradazione. In parole semplici: le catene di amido che durante la cottura si "aprono", una volta raffreddate si riorganizzano in una struttura diversa, più densa e cristallina. Questa forma prende il nome di amido resistente, perché gli enzimi digestivi dell'intestino tenue faticano a scomporlo.
Ciò che non viene assorbito nell'intestino tenue arriva al colon, dove diventa nutrimento per i batteri intestinali. Nel frattempo, la risposta glicemica e insulinica risulta più moderata rispetto alla versione appena cotta e ancora calda.
Perché il freddo è la chiave
L'amido è composto da due elementi principali: amilosio e amilopectina. Durante la cottura, sotto l'azione di acqua e calore, i granuli di amido si gonfiano e la loro struttura si allenta: è la gelatinizzazione.
Quando l'alimento si raffredda, le molecole di amilosio tornano a legarsi tra loro, formando una rete compatta e ordinata. Un processo che richiede tempo: più a lungo il cibo riposa al freddo, più stabile diventa questa nuova struttura.
Una ricerca condotta da un gruppo di studiosi in Sri Lanka, che ha analizzato l'effetto del raffreddamento del riso, ha rilevato che nel riso raffreddato dopo la cottura e poi riscaldato la percentuale di amido resistente era nettamente più alta rispetto alla versione servita fresca.
Riso o pasta: c'è differenza?
Il processo funziona con entrambi, ma non nella stessa misura. Nel riso, soprattutto nelle varietà a chicco lungo, la quantità di amilosio è maggiore, e questo favorisce la retrogradazione.
Nella pasta l'effetto è un po' più modesto, ma comunque rilevabile, in particolare se si tratta di pasta di semola di grano duro di buona qualità, cotta al dente. La pasta scotta si presta molto meno, perché la sua struttura è già troppo allentata in partenza.
Come farlo a casa, passo dopo passo
- Cuoci il riso o la pasta come al solito, senza esagerare con i tempi: meglio non farli diventare troppo morbidi.
- Lascia raffreddare a temperatura ambiente per non più di un'ora, senza lasciarli fuori troppo a lungo.
- Riponili in un contenitore ermetico e mettili in frigorifero.
- Lasciali in frigo almeno dodici ore, idealmente per un'intera notte.
- Il giorno dopo puoi consumarli freddi, magari in un'insalata, oppure riscaldarli: non intacca l'amido resistente che si è formato.
Riscaldarli non è un problema
In molti temono che, riscaldando il cibo, l'effetto del raffreddamento vada perso. Gli studi dicono il contrario: durante il riscaldamento gran parte dell'amido resistente rimane intatta, perché la struttura cristallina che si è formata richiederebbe temperature molto elevate per tornare completamente allo stato iniziale.
Una rapida scaldata in padella o un passaggio al microonde vanno quindi benissimo, se vuoi gustare caldo il riso o la pasta del giorno prima.
Cosa è bene sapere in più
L'amido resistente non è una soluzione miracolosa e, da solo, non risolve nulla se l'alimentazione nel suo insieme non è equilibrata. Vale però la pena tenerlo a mente: è un metodo economico e facilmente realizzabile in casa per rendere i soliti contorni un po' più amici della digestione e della glicemia.
L'effetto può variare da persona a persona e non sostituisce il parere di uno specialista, soprattutto per chi ha problemi specifici legati al metabolismo dei carboidrati.
Chi decide di provarlo dovrebbe prestare attenzione anche alle quantità: un apporto più elevato di amido resistente, all'inizio, può causare gonfiore, finché la flora intestinale non si abitua a questa nuova fonte di fibre. Meglio introdurlo gradualmente, cominciando con piccole porzioni e aumentando solo se l'organismo lo tollera bene.
Il riso o la pasta raffreddati fanno davvero bene?
Raffreddarli aumenta la quota di amido resistente, che rende più moderata la risposta glicemica e nutre i batteri intestinali. Non è però una soluzione miracolosa e non sostituisce un'alimentazione equilibrata.
Quanto tempo devono restare in frigo?
Almeno dodici ore, idealmente un'intera notte. Più a lungo riposano al freddo, più la nuova struttura dell'amido diventa stabile.
Riscaldare il cibo annulla l'effetto?
No. Secondo gli studi, gran parte dell'amido resistente rimane anche dopo il riscaldamento, perché servirebbero temperature molto alte per riportarlo del tutto allo stato originario.
Funziona meglio con il riso o con la pasta?
Con entrambi, ma il riso a chicco lungo rende di più grazie al maggior contenuto di amilosio. Con la pasta l'effetto è più contenuto, soprattutto se è di grano duro e cotta al dente.
