Es gibt diese Wochen, in denen der Einkaufszettel plötzlich mitdenkt. Nicht weil man Lust auf Verzicht hätte, sondern weil man merkt: Das Teuerste im Wagen ist selten das, was am meisten satt macht. Die Diskussion über Lebensmittelpreise läuft seit Monaten, und mir ist dabei etwas aufgefallen – die Zutaten, die ich am liebsten koche, sind fast alle günstig. Sie sind nur aus der Mode geraten, weil sie unspektakulär aussehen.
Die Basis: fünf Dinge, die immer da sein dürfen
Haferflocken sind der unterschätzteste Vorrat überhaupt. Sie machen morgens als Porridge satt, binden abends eine Gemüsesuppe, ersetzen im Frikadellenteig das Brötchen und werden mit Öl und Salz zu knusprigem Topping. Linsen – rote für schnelle Suppen, braune für Salate – kochen ohne Einweichen, liefern Eiweiß und schmecken warm wie kalt. Eier sind die schnellste Mahlzeit der Welt und retten jedes Reste-Gemüse als Frittata.
Dazu Kohl, in jeder Form: Weißkohl, Spitzkohl, später im Jahr Wirsing. Ein Kopf hält im Kühlschrank Wochen, wird roh zu knackigem Salat, in der Pfanne süßlich und weich, im Ofen zu Spalten mit brauner Kante. Und schließlich Naturjoghurt oder Quark – als Sauce, als Dip, als Dressing-Grundlage, mit Zitrone und Knoblauch in zwei Minuten fertig.
Tiefkühl und Dose: die stillen Helfer
Tiefkühlspinat, Erbsen und Beeren gehören zu den Zutaten, bei denen Sparen keinerlei Verzicht bedeutet. Sie werden erntenah eingefroren, liegen nicht tagelang im Regal und man verwendet exakt die Menge, die man braucht – der Rest verdirbt nicht. Gerade Beeren sind im Winter tiefgekühlt oft die vernünftigere Wahl als frische Importware.
Ähnlich die Dose: Kichererbsen, Bohnen, Tomaten. Kichererbsen abgetropft, mit Olivenöl, Paprikapulver und Salz im Ofen geröstet, sind Snack und Salattopping zugleich. Und Fisch aus der Dose – Sardinen, Makrele, Hering – ist eine der günstigsten Möglichkeiten, überhaupt Fisch auf den Tisch zu bringen: auf Brot mit Zitrone und Zwiebel, oder zerdrückt in eine Pasta mit Petersilie.
Drei Abendessen, die daraus entstehen
Erstens: rote Linsensuppe. Zwiebel und Karotte anschwitzen, eine Tasse rote Linsen dazu, mit Wasser oder Brühe aufgießen, zwanzig Minuten köcheln, mit Kreuzkümmel, Zitrone und einem Löffel Joghurt fertigmachen. Kostet wenig, wärmt und friert sich gut ein.
Zweitens: Ofengemüse mit Ei. Kartoffeln, Karotten, Kohlspalten mit Öl und Salz bei hoher Hitze rösten, bis die Ränder dunkel sind, dann zwei Eier daraufschlagen und im Ofen stocken lassen. Dazu Joghurtsauce.
Drittens: Pasta mit Sardinen und Semmelbröseln. Brösel in Öl goldbraun rösten, Sardinen mit der Gabel zerdrücken, mit etwas Nudelwasser, Zitronenschale und viel Petersilie unter die Pasta heben. Das ist eine Küche, die nach Süden schmeckt und nach fast nichts kostet.
Ist Tiefkühlgemüse wirklich so gut wie frisches?
Für den Alltag ja – Tiefkühlware wird kurz nach der Ernte verarbeitet und behält dadurch viel von dem, was ein Gemüse ausmacht, während frische Ware oft Tage unterwegs war. Frisch und regional zur Saison bleibt natürlich wunderbar, aber im Februar ist die Tüte Erbsen aus dem Gefrierfach meist die klügere und die günstigere Entscheidung.
Wie plane ich eine Woche, ohne dass Reste weggeworfen werden?
Plane nicht sieben Gerichte, sondern drei Grundzubereitungen: einen großen Topf Hülsenfrüchte, ein Blech Ofengemüse, eine Portion Getreide wie Reis, Hirse oder Nudeln. Daraus baust du unterwegs Bowls, Suppen, Frittatas und Salate – und was am Donnerstag noch übrig ist, wandert in die Pfanne mit einem Ei. Ein fester Reste-Abend pro Woche, an dem nichts Neues eingekauft wird, spart erstaunlich viel: Geld, Zeit und dieses schlechte Gewissen beim Blick in die Gemüseschublade.
