Immun-Booster: 10 zinkreiche Lebensmittel, die in deine Ernährung gehören

Zink steckt in allen Fleischarten, darunter Rind, Lamm und Schwein. 100 g rohes Rinderhack enthalten zum Beispiel 5 mg Zink sowie wertvolles Eisen und B-Vitamine. Fleisch solltest du nicht zu oft essen, aber in Kombination mit einer ballaststoffreichen Ernährung aus Obst und Gemüse kannst du mehrmals pro Woche ruhig zinkreiche Fleischstücke genießen.

Schalentiere sind kalorienarme, gesunde Zinkquellen. Eine Portion von etwa 5-6 Austern liefert rund 30 mg Zink – ein Spitzenwert! Auch Alaska-Krabben und Garnelen enthalten Zink, wenn du Meeresfrüchte magst, hast du damit einen weiteren guten Grund, sie öfter zu genießen.

Kichererbsen, Linsen und Bohnen sind reich an Zink – besonders wichtig für Veganer und Vegetarier. Sie liefern außerdem viel Protein und Ballaststoffe. Du kannst sie leicht in Suppen, Eintöpfe, Aufläufe oder Salate einbauen und so täglich abwechslungsreich genießen.

Kerne sind eine gesunde Ergänzung für jede Ernährung und steigern deine Zinkzufuhr deutlich. Besonders Hanfsamen, Kürbiskerne und Sesam sind tolle Quellen. Sie enthalten zudem gesunde Fette, die helfen, den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten. Du kannst sie in Backwaren, Salaten, Suppen oder Joghurt verwenden.

Wusstest du, dass nährstoffreiche Gemüse wie Pilze, Spinat, Brokkoli, Grünkohl und Knoblauch Zink sowie wichtige Mineralien und Vitamine liefern? Sie sind kalorienarm und passen perfekt in jede Diät. Nutze sie in Suppen, Eintöpfen oder Aufläufen.

Milch und Käse enthalten viel bioverfügbares Zink, das dein Körper gut aufnehmen kann. Außerdem liefern sie wichtige Nährstoffe für starke Knochen, darunter Protein, Kalzium und Vitamin D.

Ein Ei deckt etwa 5 % deines täglichen Zinkbedarfs. Wenn du regelmäßig Rührei, Omelett oder panierte Gerichte mit Ei zubereitest, erhöhst du deine Zinkzufuhr. Eier liefern zudem gesunde Fette, Selen und viele weitere Vitamine und Mineralien.

Vollkornsorten wie Dinkel, Quinoa, Naturreis und Hafer enthalten Zink. Zwar wird es aus diesen Quellen schwerer aufgenommen, doch sie sind wertvoll für deine Gesundheit und liefern Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen.

Tofu ist eine zuverlässige pflanzliche Proteinquelle und enthält auch Zink. Eine halbe Tasse liefert etwa 2 mg Zink. Mit einem Hauptgericht aus Tofu, wie Tofu-Pasta oder paniertem Tofu, deckst du schon etwa die Hälfte deines täglichen Zinkbedarfs.

Ja, du kannst deine Zinkzufuhr sogar mit Zartbitterschokolade steigern! Eine 100-g-Tafel enthält etwa 3 mg Zink. Ein paar Stücke auf deinem Frühstücks-Müsli oder Porridge sind also eine leckere Idee. Denk aber daran, dass eine Tafel bis zu 600 Kalorien haben kann, also genieße sie in Maßen.