Muchos estudios, tanto antiguos como modernos, coinciden en que consumir 5 porciones diarias de frutas y verduras puede tener un impacto positivo duradero en tu salud. Pero muchos expertos creen que la variedad de plantas que consumes es igual de importante.
¿Por qué intentar comer 30 plantas a la semana?
A veces llamado el desafío de las 30 plantas, la idea de consumir 30 tipos diferentes de plantas por semana va más allá de una moda o un reto en redes sociales: está respaldada por ciencia real. Comer 30 plantas distintas semanalmente puede reducir el riesgo de cáncer y ayudarte a mantenerte saludable a medida que envejeces.
La variedad en alimentos vegetales también es clave para la salud del microbioma intestinal, la comunidad de bacterias y otros microorganismos en tu sistema digestivo. Esto se debe a que las plantas contienen prebióticos, que alimentan a las "bacterias buenas" en tu intestino.
Los prebióticos en las plantas incluyen diferentes tipos de fibra y carbohidratos, además de compuestos llamados polifenoles. Estos últimos no solo dan color a muchas plantas, sino que también tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Un microbioma más diverso y rico en bacterias beneficiosas está relacionado con un intestino más fuerte y resiliente.
Algunos científicos creen que el estado de tu microbioma puede incluso influir en una vida más larga y saludable.
¿De dónde viene el número 30?
En 2018, investigadores publicaron los resultados del American Gut Project, una colaboración entre científicos y más de 10,000 voluntarios de EE. UU., Reino Unido y Australia. Los participantes compartieron detalles sobre sus hábitos alimenticios y proporcionaron muestras de heces para analizar qué bacterias intestinales tenían.
Los que consumían 30 o más plantas diferentes por semana tenían más probabilidades de tener ciertas bacterias "buenas" en su intestino que quienes comían solo 10. Además, sus muestras contenían mayores niveles de compuestos saludables producidos por estas bacterias.
¿Qué cuenta como planta?
Si la idea de comer 30 plantas a la semana te parece abrumadora, tenemos buenas noticias: aumentar la cantidad y variedad de plantas en tu dieta es más fácil de lo que crees. Especialmente si empiezas a pensar en plantas de forma más amplia. Además de frutas y verduras, esta categoría incluye hierbas, especias, frutos secos y semillas.
¿Cómo aumentar la variedad de plantas que consumes?
Con algunos consejos prácticos, será sencillo incorporar más plantas a tu semana y alcanzar fácilmente ese mágico número 30:
- Ten siempre provisiones: Aunque tengas muchas frutas y verduras frescas, llena tu despensa con frutas en conserva, legumbres y productos envasados a base de plantas.
- Mejora tus ensaladas: Añade nueces o semillas para un toque crujiente y más textura. La manzana o el hinojo pueden hacerlas más interesantes. Las hierbas aportan sabor, y las legumbres o el tofu en cubos, más sustancia.
- Colorea tu yogur: El yogur natural y el kéfir son geniales para tu intestino. Pero con nueces, semillas o frutas como bayas, lo llevarás al siguiente nivel.
- Usa legumbres sin miedo: Además de en ensaladas y guisos, el puré de frijoles es un dip delicioso. En recetas, sustituye la carne por lentejas o tofu. En lugar de usar un solo tipo de frijol, prueba mezclas de dos o tres variedades.
- Esconde verdes en tus platos: Las verduras de hoja, como la espinaca o la col finamente picada, se marchitan rápido, pero mezcladas en guarniciones, guisos o tortillas aumentan fácilmente tu conteo de plantas.
- Conviértete en un maestro de los snacks: Cambia snacks como papas fritas o dulces por nueces mixtas, bayas o tiras de pimiento para acercarte a tu meta.
- Lunes sin carne: Dedicar un día vegano a la semana es una forma genial de priorizar comidas basadas en plantas al menos una vez por semana.
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