Inmunoajuste: 10 alimentos ricos en zinc que no pueden faltar en tu dieta

El zinc está presente en grandes cantidades en todo tipo de carnes, incluyendo la de res, cordero y cerdo. Por ejemplo, 100 g de carne molida de res cruda contienen 5 mg de zinc, además de hierro y vitaminas del grupo B. Aunque no se recomienda abusar de las carnes, puedes disfrutarlas varias veces a la semana dentro de una dieta rica en fibra, frutas y verduras, para aprovechar su aporte de zinc.

Los mariscos son una fuente saludable y baja en calorías de zinc. Una porción de 5-6 ostras medianas aporta alrededor de 30 mg de zinc, una cantidad excepcionalmente alta. También el cangrejo de Alaska y los camarones contienen zinc en menor cantidad, así que si te gustan los frutos del mar, tienes un motivo más para incluirlos con frecuencia en tu dieta.

Las legumbres como el garbanzo, las lentejas y los frijoles son fuentes importantes de zinc, especialmente valiosas en dietas veganas o vegetarianas. Además, aportan proteínas y fibra. Agrégalas a sopas, guisos, platos horneados o ensaladas para disfrutarlas de manera variada cada día.

Las semillas son un complemento saludable para cualquier dieta y algunas aumentan significativamente tu ingesta de zinc. Prueba con semillas de cáñamo, calabaza y sésamo. Además de zinc, aportan grasas saludables que ayudan a mantener un colesterol normal. Puedes incorporarlas en panes, ensaladas, sopas o yogures.

¿Sabías que verduras nutritivas como champiñones, espinacas, brócoli, col rizada y ajo contienen zinc y otros minerales y vitaminas esenciales? Son bajas en calorías, ideales para dietas y perfectas para sopas, guisos o platos al horno.

Los lácteos, especialmente la leche y el queso, contienen zinc biológicamente disponible, lo que significa que tu cuerpo lo absorbe fácilmente. También aportan nutrientes clave para la salud ósea, como proteínas, calcio y vitamina D.

Un huevo promedio aporta alrededor del 5% del zinc diario recomendado, pero si consumes tortillas, revueltos o empanizados con huevo regularmente, estarás aumentando tu ingesta. Además, aportan grasas saludables y otros minerales y vitaminas, como el selenio.

Cereales integrales como el trigo espelta, la quinoa, el arroz integral y la avena también contienen zinc. Aunque se absorbe con más dificultad, aportan fibra, vitaminas B, hierro, fósforo, manganeso y selenio, beneficiosos para tu salud.

Además de ser una fuente confiable de proteína vegetal, el tofu contiene zinc. Media taza aporta aproximadamente 2 mg, así que un plato con tofu, como pasta o tofu empanizado, puede cubrir casi la mitad de tu requerimiento diario.

Sí, también puedes aumentar tu ingesta de zinc con chocolate negro. Una tableta de 100 g aporta unos 3 mg de zinc. Puedes añadir unas onzas a tu avena o muesli, o disfrutarlo solo. Eso sí, ten en cuenta que una tableta puede tener hasta 600 calorías, así que modera la cantidad.