¿Alguna vez has aterrizado con las piernas hinchadas, los tobillos tensos y esa sensación de pesadez que no desaparece? No estás solo, y la buena noticia es que en gran parte se puede evitar.
Cuando pasas horas sentado sin moverte, el retorno venoso se ralentiza y la gravedad empuja los líquidos hacia los pies y los tobillos. A esto se suman la menor presión del aire en la cabina y el ambiente más seco, que complican aún más la circulación. La solución no es complicada: movimiento, bombeo muscular y una compresión adecuada.
1. El ejercicio de bombeo de gemelos
No es casualidad que en la investigación vascular al músculo de la pantorrilla se le llame "el segundo corazón": cada vez que se contrae, empuja literalmente hacia arriba, en dirección al corazón, la sangre atrapada en las venas.
Y lo mejor es que puedes activarlo sentado. Levanta los talones dejando los dedos de los pies apoyados en el suelo y luego bájalos. A continuación, al revés: levanta los dedos manteniendo el talón abajo. Alternando estos dos movimientos de forma rítmica estarás haciendo, en realidad, una pequeña gimnasia sin levantarte del asiento.
Conviene hacerlo en series de 15 a 20 repeticiones, varias veces por hora, ya sea mirando la pantalla o mientras charlas con alguien.
El bombeo de gemelos es una de las formas más sencillas de mantener viva la circulación venosa de manera artificial mientras el cuerpo no puede moverse por sí solo.
2. Los círculos con los tobillos
Mover la articulación del tobillo es importante porque las venas y los vasos linfáticos que pasan por ahí también obtienen su impulso del movimiento de los músculos y ligamentos que los rodean. Levanta ligeramente el pie del suelo y dibuja círculos lentos en el aire, primero en un sentido y luego en el otro, con cada pie por separado.
Diez o quince círculos en cada dirección, con ambos tobillos, bastan para notar cómo se alivia la tensión alrededor del tobillo. Este movimiento combina especialmente bien con el bombeo de gemelos, ya que juntos abarcan la parte baja de la pierna y la musculatura del tobillo, justo donde la sensación de pesadez suele aparecer con más fuerza.
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3. El estiramiento de los dedos de los pies
Se habla poco de ello, pero los dedos y la musculatura de la planta del pie también juegan un papel clave en el retorno venoso, ya que la red de venas de la planta se estimula igualmente con el movimiento.
Empuja los dedos hacia delante, como si quisieras estirarlos, mantén la posición unos segundos y luego llévalos hacia arriba, hacia ti, y vuelve a mantener un instante.
Esta pequeña secuencia, casi imperceptible, se puede hacer con los zapatos puestos, así que no necesitas descalzarte para "entrenar" a bordo. El estiramiento de los dedos resulta especialmente útil en los tramos largos, de varias horas, cuando levantarse y pasear por el pasillo no siempre es posible al momento.
+1 Las medias de compresión adecuadas
Además de estos tres movimientos, la ayuda mecánica tampoco es desdeñable: las medias de compresión hasta la rodilla y a medida ejercen una presión gradual sobre la pierna que disminuye desde el tobillo hacia la rodilla. Esa presión progresiva ayuda a las venas a que la sangre no se estanque en los pies y los tobillos, sino que fluya realmente hacia arriba.
Lo importante es que la media no sea una talla genérica de tienda, sino una ajustada al contorno de tu tobillo y de tu pantorrilla, porque un producto de compresión mal dimensionado puede hacer más daño que bien. Merece la pena medirse en una ortopedia o farmacia especializada y ponerse las medias el día del vuelo, antes de embarcar, no ya en el aire, cuando el pie ha empezado a hincharse.
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Quien tiende a hincharse debería, en los trayectos largos, combinar las medias con el movimiento: el bombeo muscular y la compresión juntos son mucho más eficaces que cualquiera de los dos por separado. Los paseos cortos por el pasillo, si la tripulación lo permite y la situación lo hace posible, también sientan bien; pero los tres movimientos descritos están pensados justo para esos momentos en los que no puedes o no conviene levantarse del asiento.
¿Por qué se hinchan las piernas cuando viajo en avión?
Al pasar horas sentado sin moverte, el retorno venoso se ralentiza y la gravedad empuja los líquidos hacia los pies y los tobillos. La menor presión del aire en la cabina y el ambiente seco lo agravan aún más.
¿Puedo hacer estos ejercicios sin levantarme del asiento?
Sí. El bombeo de gemelos, los círculos con los tobillos y el estiramiento de los dedos están pensados precisamente para hacerse sentado, e incluso con los zapatos puestos.
¿Cuándo debo ponerme las medias de compresión?
El día del vuelo, antes de embarcar, y no una vez en el aire, cuando el pie ya ha empezado a hincharse. Conviene que estén ajustadas a tu tobillo y pantorrilla.
¿Qué funciona mejor, el movimiento o las medias de compresión?
Lo ideal es combinar ambos. El bombeo muscular y la compresión juntos son mucho más eficaces que cualquiera de los dos por separado, sobre todo en los vuelos largos.
