Llegas a casa después de un día largo, te descalzas y notas el alivio inmediato: los pies hinchados, el tobillo marcado y esa sensación de pesadez que te acompaña desde la tarde. Si con el calor te cuesta calzarte al final del día, no estás solo. La hinchazón de piernas en verano es muy habitual y, en la mayoría de los casos, inofensiva.
Aun así, conviene saber por qué ocurre, cómo prevenirla y, sobre todo, cuándo puede estar avisándote de algo más serio.
¿Por qué se hinchan los pies con el calor?
Cuando sube la temperatura, el cuerpo activa uno de sus mecanismos naturales de defensa: los vasos sanguíneos se dilatan para liberar más calor a través de la piel. El problema es que ese proceso ralentiza el retorno de la sangre hacia el corazón, especialmente en las piernas.
Al aumentar la presión, se filtra líquido desde los capilares hacia los tejidos de alrededor, lo que provoca edema, es decir, hinchazón de pies y tobillos. La gravedad agrava el efecto, y por eso las molestias suelen ser mucho más intensas al caer la tarde.
¿A quién le pasa con más frecuencia?
La hinchazón veraniega puede aparecer en cualquiera, pero hay perfiles con un riesgo bastante mayor.
Afecta más a menudo a:
- quienes tienen varices,
- las personas mayores,
- las mujeres embarazadas,
- quienes trabajan mucho tiempo de pie o sentadas,
- las personas con sobrepeso,
- y quienes pasan muchas horas viajando o en avión.
Algunos medicamentos —como ciertos fármacos para la tensión o los tratamientos hormonales— también pueden aumentar la retención de líquidos.
¿Qué síntomas puedes notar?
El edema provocado por el calor suele aparecer al final del día y disminuye notablemente por la mañana.
Síntomas típicos:
- tobillo o pie hinchado,
- sensación de pesadez y tirantez en las piernas,
- el zapato aprieta más de lo habitual,
- marca profunda del calcetín en la piel,
- ligero hormigueo o cansancio.
Si la hinchazón afecta a ambas piernas y no va acompañada de otras molestias, lo más probable es que el calor sea el responsable.
Cómo ayudar a tu circulación
Muévete con regularidad
Los músculos de la pantorrilla funcionan como una "bomba muscular" natural: cada paso ayuda a que la sangre regrese hacia el corazón. Con 20 o 30 minutos de caminata al día ya puedes mejorar mucho la circulación.
Si pasas muchas horas sentado, levántate unos minutos cada hora, mueve los tobillos, ponte de puntillas varias veces seguidas o haz círculos con los pies.
Bebe suficiente líquido
Aunque parezca contradictorio, beber poco puede aumentar la retención de líquidos. Cuando el cuerpo percibe que se deshidrata, intenta conservar cada gota de agua. Si quieres ideas para mantenerte hidratado sin aburrirte, puedes probar con bebidas con fruta y opciones ligeras.
En verano conviene tomar entre 2 y 3 litros de líquido al día, y aún más si sudas mucho. Además del agua, el té sin azúcar y el agua mineral son buenas opciones.
Descansa con las piernas en alto
Varias veces al día vale la pena elevar las piernas por encima del nivel del corazón durante 15 o 20 minutos. Así se favorece el retorno del líquido acumulado y se alivia rápidamente la tirantez.
Refresca los pies
Un baño de pies con agua fría, una ducha fresca o una toalla húmeda y fría contraen los vasos sanguíneos, reducen la hinchazón y dan una agradable sensación de alivio.
¿Qué conviene comer?
La alimentación también influye, y más de lo que imaginas.
Reduce la sal
El exceso de sodio favorece la retención de líquidos, así que en verano conviene especialmente moderar:
- las patatas fritas de bolsa,
- los embutidos,
- las conservas,
- la comida rápida,
- y los aperitivos salados.
Toma alimentos ricos en potasio
El potasio ayuda a mantener el equilibrio de líquidos del organismo.
Buenas opciones:
- plátano,
- aguacate,
- tomate,
- espinacas,
- albaricoque,
- patata.
Come mucha fruta y verdura
Su alto contenido en agua contribuye a una buena hidratación y, además, aportan vitaminas y antioxidantes que apoyan el buen funcionamiento del sistema circulatorio.
¿Qué debes evitar con el calor?
A veces, los pequeños detalles marcan la diferencia.
Conviene evitar:
- permanecer mucho tiempo de pie o sentado sin moverte,
- los calcetines y zapatos muy ajustados,
- los pantalones demasiado estrechos,
- los baños muy calientes y la sauna,
- el consumo excesivo de alcohol, que puede aumentar la deshidratación.
¿Ayudan las medias de compresión?
Si la hinchazón aparece con frecuencia o tienes problemas de varices, las medias de compresión recomendadas por un médico pueden mejorar la circulación venosa. Lo ideal es ponértelas por la mañana, antes de que aparezca la hinchazón, para que apoyen a tus piernas durante todo el día.
¿Cuándo acudir al médico?
La hinchazón provocada por el calor suele ser inofensiva, pero hay síntomas que exigen una revisión médica cuanto antes.
Consulta a un médico si:
- la hinchazón aparece de forma repentina,
- afecta solo a una de las piernas,
- va acompañada de dolor intenso, enrojecimiento o calor al tacto,
- no desaparece en unos días,
- vuelve de forma recurrente,
- se suma dificultad para respirar, dolor en el pecho o mareos.
Estas señales pueden indicar desde una trombosis venosa profunda hasta problemas de corazón, riñón o hígado, así que no conviene tomarlas a la ligera.
La hinchazón de piernas por el calor del verano es algo muy común, casi siempre causado por la dilatación de los vasos y un retorno venoso más lento. Con una buena hidratación, movimiento regular, las piernas en alto y una alimentación consciente puedes hacer mucho para prevenir esas molestias. Ahora bien, si la hinchazón es especialmente intensa, aparece solo en una pierna o va unida a otros síntomas de alarma, lo mejor es acudir al médico.
¿Es normal que se me hinchen los pies con el calor?
Sí, es una reacción habitual. Cuando hace calor, los vasos sanguíneos se dilatan y el retorno de la sangre al corazón se ralentiza, lo que provoca que se acumule líquido en pies y tobillos. Si afecta a ambas piernas y no hay otros síntomas, suele ser algo pasajero e inofensivo.
¿Por qué la hinchazón empeora por la tarde?
Porque la gravedad favorece que el líquido se acumule en la parte baja del cuerpo a lo largo del día. Por eso las molestias son más fuertes al caer la tarde y suelen reducirse notablemente después de descansar por la noche.
¿Beber más agua ayuda a reducir la hinchazón?
Sí. Aunque parezca contradictorio, beber poco puede aumentar la retención de líquidos, porque el cuerpo intenta conservar el agua cuando percibe que se deshidrata. En verano conviene tomar entre 2 y 3 litros al día, y más si sudas mucho.
¿Cuándo debería preocuparme por la hinchazón de pies?
Cuando aparece de repente, afecta solo a una pierna, va con dolor intenso, enrojecimiento o calor, no desaparece en unos días o se acompaña de dificultad para respirar, dolor en el pecho o mareos. En esos casos conviene acudir al médico lo antes posible.
