Scendi dall'aereo e senti le gambe pesanti, i piedi gonfi, le scarpe improvvisamente troppo strette. È una sensazione che conoscono bene tutti quelli che viaggiano su tratte lunghe. La buona notizia? Nella maggior parte dei casi si può evitare, e non servono attrezzi né alzarsi dal posto.
Il motivo è semplice: quando resti seduto e immobile per ore, il ritorno del sangue verso il cuore rallenta e la gravità spinge i liquidi verso caviglie e piedi. Ci si mette anche la cabina, con la pressione più bassa e l'aria più secca, che rendono la vita difficile alla circolazione.
La soluzione non è complicata: movimento, pompa muscolare e una giusta compressione. Ecco quattro mosse da tenere a mente per il prossimo volo.
1. La pompa del polpaccio
Il polpaccio non viene chiamato per caso "il secondo cuore": a ogni contrazione spinge letteralmente verso l'alto il sangue rimasto fermo nelle vene, in direzione del cuore. E la cosa migliore è che puoi attivarlo anche da seduto.
Solleva i talloni tenendo le dita dei piedi a terra, poi riabbassali. Adesso fai il contrario: alza le punte dei piedi mantenendo i talloni a contatto con il pavimento. Alternando questi due movimenti in modo ritmico stai facendo, di fatto, una piccola ginnastica da seduto.
Vale la pena eseguirla in 15-20 ripetizioni, qualche volta ogni ora, mentre guardi lo schermo o chiacchieri con il vicino di posto.
La pompa del polpaccio è uno dei modi più semplici per mantenere viva la circolazione venosa finché il corpo non riesce a muoversi da solo.
2. La rotazione circolare della caviglia
Muovere la caviglia è importante perché anche le vene e i vasi linfatici che passano di lì ricevono la spinta necessaria alla circolazione dal movimento dei muscoli e dei tendini vicini.
Solleva leggermente il piede da terra e disegna nell'aria dei cerchi lenti, prima in un senso e poi nell'altro, con ciascun piede separatamente.
Dieci-quindici cerchi per verso, con entrambe le caviglie, bastano per sciogliere in modo percepibile la tensione intorno alla caviglia. Questo movimento si combina benissimo con la pompa del polpaccio: insieme coprono sia la parte bassa della gamba sia i muscoli della caviglia, cioè proprio le zone dove la sensazione di gambe pesanti si fa sentire di più.
Se ti capita spesso di soffrire di fastidi ai piedi, potrebbe interessarti anche capire quali modelli di scarpe rischiano di segnare la caviglia.
3. L'allungamento delle dita dei piedi
Se ne parla poco, eppure anche le dita e i muscoli della pianta del piede hanno un ruolo importante nel ritorno del sangue verso l'alto: la rete di vene che scorre sotto la pianta trova nello stesso movimento il suo stimolo.
Spingi le dita in avanti, come se volessi allungarle, mantieni la posizione per qualche secondo, poi tirale indietro verso di te, verso l'alto, e resta di nuovo fermo per un istante.
Questa piccola sequenza, quasi invisibile, si può eseguire anche con le scarpe ai piedi: non devi fare ginnastica scalzo a bordo. L'allungamento delle dita è particolarmente utile nei tratti più lunghi, di diverse ore, quando alzarsi e camminare nel corridoio non è sempre possibile subito.
+1 Le calze a compressione giuste
Oltre alle tre mosse, non va sottovalutato l'aiuto meccanico: una calza a compressione fino al ginocchio e su misura esercita una pressione graduale sulla gamba, più forte alla caviglia e via via più leggera verso il ginocchio. Questa compressione progressiva aiuta le vene a evitare che il sangue ristagni intorno a piede e caviglia, favorendone invece la risalita.
L'importante è che la calza non sia una taglia generica da supermercato, ma adattata alla circonferenza di caviglia e polpaccio: un prodotto a compressione mal dimensionato può fare più male che bene.
Conviene farsi misurare in una sanitaria o in farmacia e infilare le calze il giorno del volo, prima del decollo, non in aria quando il piede ha già cominciato a gonfiarsi. Se vuoi partire preparato, dai un'occhiata anche ai nostri consigli su come rendere più comodi i voli low cost.
Chi tende ad avere le gambe gonfie dovrebbe soprattutto, sulle tratte lunghe, combinare le calze con il movimento: pompa muscolare e compressione insieme sono molto più efficaci di una sola delle due. Anche una breve camminata nel corridoio, quando il personale lo permette e la situazione lo consente, fa bene. Ma le tre mosse descritte sopra sono pensate proprio per quei momenti in cui dal sedile non ci si può, o non conviene, alzarsi.
Perché le gambe si gonfiano in aereo?
Perché stare seduti immobili a lungo rallenta il ritorno del sangue verso il cuore e la gravità spinge i liquidi verso piedi e caviglie. La pressione più bassa e l'aria secca della cabina complicano ulteriormente la circolazione.
Posso fare questi esercizi restando seduto?
Sì. La pompa del polpaccio, la rotazione della caviglia e l'allungamento delle dita si eseguono tutti da seduti, direttamente dal tuo posto, senza bisogno di alzarti.
Quante volte dovrei ripeterli durante il volo?
La pompa del polpaccio si può fare in 15-20 ripetizioni, qualche volta ogni ora. Per la caviglia bastano dieci-quindici cerchi per verso con entrambe le gambe.
Quando vanno indossate le calze a compressione?
Il giorno del volo, prima del decollo, non in aria quando il piede ha già iniziato a gonfiarsi. Meglio farsi misurare in sanitaria o farmacia per averle della taglia corretta.
