La carne empanada es uno de esos platos que nadie quiere abandonar, aunque sepa que no es precisamente la opción más saludable. La buena noticia es que no tienes que renunciar a ella. Con unos pequeños cambios en la técnica y los ingredientes, puedes conseguir el mismo resultado crujiente y sabroso, pero mucho más amigable para tu cuerpo.
¿Por qué el empanado clásico no es tan sano?
El empanado tradicional se hace con harina blanca, pan rallado, huevo y una buena cantidad de aceite. Este método tiene varios puntos débiles desde el punto de vista nutricional:
- Alto contenido calórico: El rebozado y el aceite añaden una cantidad considerable de calorías extra al plato.
- Exceso de grasa: Al freír en abundante aceite, la carne lo absorbe en grandes cantidades, lo que a largo plazo puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Reutilización del aceite: Calentar el mismo aceite varias veces genera compuestos perjudiciales para la salud.
- Demasiada sal: Los empanados suelen llevar bastante sal, lo que no favorece una tensión arterial saludable.
Un estudio realizado con decenas de miles de personas concluyó que quienes consumen fritos con regularidad tienen entre un 12 y un 13 % más de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares que quienes los comen raramente o nunca.
Cómo hacer la carne empanada de forma más saludable
Hornéala o usa la freidora de aire.
En lugar de freír en aceite, prueba a cocinarla en el horno o en una air fryer. La carne absorbe mucha menos grasa y el resultado sigue siendo igual de crujiente.
Cambia el rebozado.
Sustituye la harina blanca y el pan rallado convencional por copos de avena, harina de avena, pan rallado integral, harina de almendra o incluso coco rallado. Estas alternativas son más ricas en fibra, elevan el azúcar en sangre más despacio y muchas de ellas son también aptas para celíacos.
Dale más sabor al rebozado.
Mezcla en el empanado parmesano rallado, especias, semillas de sésamo, hierbas frescas como perejil o albahaca, o un toque de ajo en polvo. El resultado será mucho más interesante que el rebozado clásico.
Usa spray de aceite o unas gotas de aceite de oliva.
Si la cocinas al horno, basta con un ligero spray de aceite o unas gotas de aceite de oliva por encima para que quede dorada y crujiente sin necesidad de bañarla en grasa.
Receta de carne empanada saludable con avena y parmesano al horno
Ingredientes para 4 personas:
- 1 kg de pechuga de pollo
- 1 yogur natural sin azúcar
- 150 g de copos de avena finos (o triturados)
- 100 g de parmesano rallado
- 2 dientes de ajo
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Lava el pollo y córtalo en filetes o trozos del tamaño deseado.
- Mezcla el yogur con sal, pimienta y el ajo machacado. Introduce los filetes y déjalos marinar al menos 20-30 minutos: así quedarán mucho más jugosos.
- Tritura los copos de avena y mézclalos con el parmesano rallado.
- Pasa los filetes marinados por esta mezcla y colócalos en una bandeja de horno forrada con papel vegetal.
- Rocía ligeramente con aceite de oliva en spray o pincélalos con una fina capa.
- Hornea a 200 °C durante 25 minutos. A mitad de cocción, dale la vuelta a los filetes para que queden crujientes por ambos lados.
Consejo:
Puedes sustituir el pollo por pechuga de pavo o incluso por ramilletes de coliflor para una versión completamente vegetariana. ¡Queda deliciosa!
Trucos extra para que el empanado saludable quede perfecto
Añade un poco de aceite al huevo: Si prefieres usar huevo en el rebozado, mezcla una cucharada de aceite con el huevo batido. El empanado quedará más aireado y crujiente.
Fécula de maíz en el rebozado: Una cucharada de maicena mezclada con el empanado aporta un crujiente extra que marca la diferencia.
No amontones los filetes en la bandeja: Deja espacio entre cada pieza para que el aire caliente circule bien por todos los lados. Si los aprietas demasiado, se cocinarán al vapor en lugar de quedar crujientes.
Sé generoso con las especias: La avena o el pan rallado integral tienen un sabor más neutro que el pan rallado convencional, así que no te cortes con los condimentos: hierbas, parmesano, pimentón, chile... todo suma.
Coco rallado o harina de almendra: Además de ser opciones sin gluten, le dan a la carne un toque ligeramente dulce y una textura muy especial que sorprende gratamente.
Como ves, comer de forma más saludable no significa renunciar a tus platos favoritos. Solo hacen falta unos pequeños ajustes: cambia el rebozado por ingredientes más nutritivos, hornea en lugar de freír y dale personalidad con tus especias favoritas. El resultado será igual de crujiente y sabroso, pero mucho más ligero. ¡Buen provecho!
